Hoje não restam dúvidas de que a nutrição exerce papel vital no desempenho do exercício e no treinamento. O consenso geral estabelece que as pessoas fisicamente a ativas não necessitam de nutrientes adicionais além dos existentes em uma dieta balanceada.
No caso de atletas a atenção deve estar mais voltada às perdas de nutrientes decorrentes da prática de atividade física, e por isso o aumento da necessidade de determinados nutrientes, fazendo então uso de dieta balanceada capaz de fornecer todos os nutrientes necessários ao crescimento e ao desenvolvimento de todos os tecidos, aos processos de regulação metabólica, além de fornecer energia apenas o suficiente para manter o controle do peso corporal.
Embora os nutrientes essenciais aos indivíduos sejam os mesmos, as quantidades em que são necessários variarão de acordo com o período fisiológico em que se encontram, bem como serão dferenciados segundo o sexo, estilo de vida e a prática de atividade física. Assim, numerosas condições podem influenciar as necessidades nutricionais, que deverão ser individualizadas. (BIEZEK, 2005)
A alimentação do desportista é parecida com a estabelecida para o restante da população, porém com ligeiras diferenças, já que o atleta cria uma demanda alimentar muito superior às das pessoas de atividades moderadas e sedentárias. Sendo assim, a dieta do atleta de elite é o ponto crítico para sua boa performance física e mental.
Os suplementos alimentares tornam-se fundamentais para os atletas porque eles criam uma demanda que uma refeição normal está longe de satisfazer. Segundo SOUZA JUNIOR (2008) a creatina é largamente utilizada como auxílio ergogênico, com algumas evidências quanto ao seu efeito positivo na massa magra, força/potência e resistência muscular. Trataremos com mais detalhes sobre a creatina e o seu uso como suplementação para atletas a seguir.
2. Objetivos da suplementação
Segundo Feet (2002), os conceitos avançados de alimentação esportiva, que hoje invariavelmente são utilizados por mais de 85% dos atletas de nível olímpico fornecem suporte alimentar para que sejam alcançados os objetivos seguintes:
· Aumentar os níveis de energia para resistência de média duração, de curta duração e ultra alta intensidade (atividades supramáximas);
· Fornecer substâncias perdidas na transpiração;
· Construir tecido muscular magro;
· Produzir força, explosão e velocidade;
· Atingir saúde geral e o perfeito funcionamento dos processos metabólicos diretamente ligados à performance atlética de pico;
· Aliviar a dor;
· Estimular a concentração mental e visualização competitiva;
· Reparar lesões e tecidos traumatizados e
· Acelerar o processo de recuperação, após o treinamento e a competição.
3. Creatina (Cr)
A Cr pode ser obtida através da produção endógena ou consumida na dieta, sendo as principais fontes a carne e o leite, também pode ser encontrada em peixes e outros produtos animais. Glicina, arginina e metionina são os aminoácidos envolvidos na síntese de Cr, e as enzimas responsáveis na síntese de Cr estão no fígado, no pâncreas e nos rins.
No homem aproximadamente 95% do conteúdo corporal de Cr está depositado no músculo esquelético, sendo a maioria se encontra ligado à molécula fosfato, formando a fosfocreatina (PCr), a qual é armazenada em pequena quantidade na célula muscular e a energia gerada por sua degradação é utilizada para ressíntese de ATP.
Uma dieta com 300g de carne e 300ml de leite, apresenta o consumo alimentar girando em torno de 1g, e as necessidades normais de Cr por fontes endógenas e exógenas se aproximam de 2g para repor a Cr catabolizada, a qual é excretada pelos rins como creatinina. Porém é importante destacar que como visto parte das necessidades pode ser alcançada pela dieta, destacamos agora que o restante dessa necessidade é complementada pela síntese endógena.
Uma vez tendo atingido o citosol celular, a Cr é rapidamente fosforilada pela enzima creatina-quinase (CK). Com isso, em torno de 60-70% do total de Cr no músculo encontram-se na forma fosforilada ou fosfocreatina (PCr) e apenas o restante na forma livre (Cr livre). (BIEZEK, 2005).
As concentrações de Cr e PCr correlacionam-se com a capacidade glicolítica de diferentes músculos esqueléticos.
3.1. Poder antioxidante
A creatina é constituída pelos aminoácidos glicina e arginina, que sofrem ação da enzima glicina amidiltransferase, resultando em guanidinoacetato e ornitina. Por sua vez, a ornitina sofre ação da enzima guanidinoacetato metiltransferase, participando, além disso, como substrato da enzima óxido nítrico. Ressalta-se que o óxido nítrico é um radical livre que modula o metabolismo, a contratilidade e o consumo de glicose no músculo esquelético e participa do ciclo da uréia, além de poder reagir com O2 e gerar peroxinitro. (SOUZA JUNIOR, 2008)
A arginina protege as células endoteliais contra lesões oxidativas causadas por lipoproteínas oxidadas. A creatina exerce efeito antioxidante claramente seletivo, a ação antioxidante direta da creatinina parece limitar a radicais livres ou a espécies reativas de oxigênio iônicas. Porém a creatina exerce efeito antioxidante inferior a glutationa reduzida e demontra efeito aditivo, quando na sua presença, é possível que funcione como suporte aos antioxidantes mais potentes.
A creatina exerce efeitos protetores em uma grande variedade de doenças em que o estresse oxidativo encontrasse envolvido. Sendo assim, a creatina é um viável agente ergogênico com papel antioxidante, devido ao seu efeito atenuador da formação de produtos de degradação de purinas.
3.2. Catabolismo e Excreção
A creatina é convertida de forma não enzimática a creatinina, sendo esta formada em grande parte nos músculos, uma vez formada, a creatinina atinge a circulação por difusão simples sendo posteriormente filtrada pelos glomérulos renais e excretada na urina. Excreção diária de aproximadamente 2g d creatinina, porém essa excreção pode variar dependendo da massa muscular total dos indivíduos.
4. Suplementação com Creatina
Está se tornando cada vez maior o número de atletas que buscam melhorar sua performance utilizando algum suplemento alimentar de provável efeito ergogênico (DANTAS, 2003). Os efeitos da suplementação com creatina tem sido demonstrados em diversos estudos. Essa substância seria responsável pelo aumento da força e da velocidade em atividades que utilizem como fonte de energia predominante o sistema energético alático ou ATP PCr e seria, também, a responsável pelo aumento da massa magra devido à retenção hídrica que ela provoca.
A creatina tem ganhado destaque na suplementação oral dos atletas, sendo utilizada como auxílio ergogênico, com algumas evidências quanto ao seu efeito positivo na massa magra, força/potência e resistência muscular, utilizada devido aos benefícios causados, estes evidenciados na literatura através da redução da fadiga em atividades de turnos repetitivos e pelo aumento da força e potência muscular, como também aumentos dos estoques de Cr podem oferecer benefícios terapêuticos através da prevenção da depleção de ATP, estimulação da síntese protéica ou redução da degradação protéica, e estabilização das membranas celulares.
A suplementação de creatina tem sido utilizada com o objetivo de melhorar o desempenho durante exercícios de alta intensidade e curta duração (Batista Jr, 2005).
Seria muito difícil conseguirmos ingerir mais do que 3 a 4 g d Cr/dia a partir dos alimentos, sem contar que suas fontes são ricas em colesterol (que pode levar ao aparecimento de aterosclerose) e alto conteúdo de gordura (pode levar ao ganho de peso). Os suplementos à base de Cr monidratada, um pó branco solúvel em água morna, acabam tornando-se necessários para os que desejam aumentar a ingestão.
Dose de carga: 20 a 30 g d Cr/dia (divididas em 4 a 6 doses de 5g – uma vez que doses elevadas podem provocar náuseas, fraqueza e diarréia.
Essas quantidades já seriam suficientes para aumentar ao máximo os estoques de Cr no músculo, as quantidades excedentes passam a ser excretadas na urina. Com isso, após o período de carga inicial ser completado, indivíduos devem reduzir as doses consumidas para 2 a 5 g/dia, denominada doses de manutenção (BIEZEK, 2005).
Dose de manutenção: 2 a 5 g/dia.
Porém alguns estudiosos sugerem doses diferentes:
Dose de carga de 0,3g d Cr/kg de massa corporal/dia durante 5 a 6 dias, seguidos de manutenção de 0,03g Cr/kg de massa corporal/dia durante 28 dias. Após esse período recomenda-se uma parada de 3 meses antes de iniciar nova dose de carga.
Segundo Biezek (2005) ao observar inúmeras análises sobre suplementação com creatina, tanto a rápida suplementação quanto a mais lenta levaram a resultados similares: aumento ao redor de 20% da quantidade total de Cr muscular. Acredita-se que serão necessários 28-30 dias após o término da suplementação de Cr para que o conteúdo muscular total dessa volte aos níveis basais.
4.1. Influência do Carboidrato:
Combinando Cr com carboidrato simples, como a glicose, ocorre aumento no armazenamento de Cr no músculo em até 60% quando comparada ao uso de Cr isolada, com isso as industrias que produzem suplementos colocam à disposição do consumidor a Cr pura e a associada à CHO, geralmente a glicose.
4.2. Influência da Cafeína:
A cafeína interfere negativamente na suplementação de Cr sobre o aumento das concentrações musculares de PCr no músculo e, com isso, não há melhora da performance.
5. Efeitos Ergogênicos
Em esportes que requerem sucessivos movimentos de alta intensidade e curta duração, a suplementação de Cr pode exercer um efeito ergogênico, caso a disponibilidade de PCr nos músculos esteja limitada.
A Cr representa um dos suplementos mais populares, por representar recurso ergogênico sobretudo no aumento da massa corporal magra, aumento da força e recuperação entre esforços repetidos de alta intensidade. Muitos estudos indicam que a dose de carga da suplementação leva ao aumento da massa corporal magra, isso se dá ao fato de a Cr ser uma substância osmoticamente ativa e, com isso, o aumento de sua concentração intracelular poderia induzir o fluxo de água para o interior das células, gerando hipertrofia muscular (cada grama de Cr leva à retenção de 15 ml, ou gramas de água).
6. Efeitos Adversos
A suplementação tem como efeitos colaterais o aumento da massa corporal total, diarréia, aumentar o estresse renal e provocar danos ao fígado. Segundo Biezek (2005) há rumores de que atletas que treinam intensamente sob elevadas temperaturas apresentariam câimbras quando estão consumindo Cr.
7. Conclusão
A creatina tem ganhado destaque na suplementação oral dos atletas, sendo utilizada como auxílio ergogênico, com algumas evidências quanto ao seu efeito positivo na massa magra, força/potência e resistência muscular, utilizada devido aos benefícios causados, estes evidenciados na literatura através da redução da fadiga em atividades de turnos repetitivos
Os resultados de pesquisas com suplementação de Cr não apresentam uniformidade, quanto à melhora da performance e alterações na composição corporal.
A suplementação oral com Cr associada ao aumento do armazenamento de PCr muscular, ao incremento da regeneração de PCr durante a recuperação após um exercício, à elevação da taxa de ressíntese de ATP e à possibilidade de se abreviar o tempo de relaxamento após uma contração muscular. [...] a fadiga durante o exercício pode ser atribuída ao rápido decréscimo de PCr, e que a recuperação mais rápida dos estoques de PCr aumentaria a formação de ATP, melhorando a performance em esportes que demandem alta potência, velocidade e ou força. (DANTAS, 2003)
A suplementação muitas vezes é feita de forma indiscriminada e sem a orientação de um profissional competente. Pouco se sabe sobre os efeitos da suplementação em longo prazo, o que torna desaconselhável a utilização desta substância por um longo período.
Referência
OLIVEIRA, Vitor Marinho de. O que é educação física. São Paulo: Brasiliense, 1983, Primeiros Passos. V 79
FETT, Carlos. Ciência da suplementação alimentar. 2 ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2002.
BIEZEK, Simone; ALVES, Letícia Az; GUERRA, Isabela (Org.). Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri: Manole, 2005.
REVISTA DE NUTRIÇÃO. Campinas PUCAMP, v21, n3, maio/jun 2008.
NUTRIÇÃO EM PAUTA: a revista do profissional de nutrição. São Paulo: Núcleo Consultoria Com. e Rep, v16, n4, out/dez 2008
REVISTA BRASILEIRA DE CIÊNCIA DO MOVIMENTO. Brasília, DF: Universa, v13, n4, out/dez. 2005
FITNESS & PERFORMANCE JOURNAL. Rio de Janeiro, RJ: Cobrase, v2.n5 set/out. 2003.
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